Ejercicio de fuerza en el adulto mayor: por qué importa y cómo empezar

Con los años se pierde músculo si no se entrena, y esa pérdida es una de las principales causas de debilidad, caídas y dependencia. La buena noticia es que los músculos responden al ejercicio a cualquier edad, incluso después de los 90 años.

¿Qué tipos de ejercicio se recomiendan?

• Fuerza: trabajar los músculos contra una resistencia, como el propio peso, ligas, mancuernas ligeras o máquinas. Al menos dos días por semana, sin días seguidos para el mismo grupo muscular.
• Equilibrio: pararse sobre un pie con apoyo, caminar en línea recta, tai chi. Varias veces por semana, sobre todo si hay riesgo de caídas.
• Aeróbico: caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta fija. La Organización Mundial de la Salud recomienda acumular entre 150 y 300 minutos a la semana de intensidad moderada, si la salud lo permite.
• Flexibilidad: estiramientos suaves para mantener el movimiento de las articulaciones.

Cualquier cantidad de actividad es mejor que nada. Si hoy su familiar no hace ejercicio, empezar con poco ya trae beneficios.

Ejemplos sencillos para empezar en casa

Siempre con una silla firme o una mesa cerca para apoyarse:

• Levantarse y sentarse de una silla sin usar los brazos, varias veces.
• Elevar los talones de pie, apoyándose en el respaldo de una silla.
• Elevar la pierna hacia un lado de pie, con apoyo.
• Empujar la pared con los brazos, como una lagartija de pie.
• Pararse sobre un pie unos segundos, con apoyo cerca.

Estos ejemplos son orientativos. Un fisioterapeuta puede ajustar los ejercicios, la cantidad y la progresión a cada persona.

¿Cómo hacerlo de forma segura?

• Empezar con poca intensidad y aumentar poco a poco.
• Calentar unos minutos antes y estirar suavemente después.
• Respirar con normalidad, sin aguantar la respiración al hacer fuerza.
• Usar ropa cómoda y calzado cerrado y firme.
• Beber agua y evitar las horas de más calor.
• Hacerlo acompañado si hay riesgo de caídas.

Es normal sentir los músculos un poco cansados o adoloridos al día siguiente. No es normal sentir dolor en el pecho, falta de aire intensa o mareo.

¿Quién debe consultar antes de empezar?

Conviene consultar antes si su familiar tiene enfermedades del corazón o de los pulmones, presión mal controlada, caídas recientes, dolor articular importante, una cirugía reciente o si nunca ha hecho ejercicio y tiene varias enfermedades. El especialista puede indicar qué ejercicios son seguros y sugerir fisioterapia.

El ejercicio también ayuda a

• Prevenir caídas. Lea cómo prevenir caídas.
• Mejorar la fragilidad y la osteoporosis.
• Controlar la diabetes y la presión.
• Mejorar el ánimo, el sueño y la memoria.
• Reducir el dolor de la artrosis y de la espalda.

La alimentación acompaña

Para que el ejercicio de fuerza gane músculo, el cuerpo necesita suficiente proteína. Incluya alguna fuente de proteína en cada comida. Lea la guía de alimentación y peso.

¿Cuándo acudir a urgencias?

¿Qué preguntar al especialista?

• ¿Qué ejercicios son seguros para mi familiar?
• ¿Necesita una valoración de fisioterapia antes de empezar?
• ¿Hay algún movimiento que deba evitar?
• ¿Cómo sabemos si estamos haciendo demasiado?
• ¿Necesita más proteína en su alimentación?