Envejecimiento saludable: cómo llegar a los 70, 80 y más con independencia

Entre los 50 y los 70 años se toman muchas de las decisiones que definen cómo será la vejez. Es una buena etapa para revisar la salud con una mirada de largo plazo, antes de que aparezcan los problemas.

¿Qué significa envejecer de forma saludable?

La Organización Mundial de la Salud lo define como el proceso de mantener la capacidad de hacer lo que uno valora: moverse, cuidar de sí mismo, aprender, relacionarse y contribuir. No depende solo de la ausencia de enfermedades, sino de conservar las capacidades físicas y mentales.

1. Fuerza, equilibrio y movimiento

A partir de los 50 años se pierde músculo de forma progresiva si no se entrena. Esa pérdida, llamada sarcopenia, es una de las principales causas de caídas y de dependencia. El ejercicio de fuerza dos o más días por semana, junto con actividad aeróbica y ejercicios de equilibrio, es probablemente lo que más protege la independencia. Lea la guía de ejercicio de fuerza.

2. Alimentación con suficiente proteína

Una alimentación variada, con verduras, frutas, legumbres, granos integrales y proteína en cada comida, ayuda a conservar el músculo y el peso. Con los años, muchas personas comen menos proteína de la que necesitan. Más que buscar dietas de moda o suplementos costosos, conviene revisar lo que se come cada día.

3. Medicamentos y suplementos

Cada producto que se toma debe tener una razón de ser. Una revisión periódica ayuda a evitar duplicados, interacciones y efectos adversos. Desconfíe de productos que prometen detener el envejecimiento o resultados seguros. Vea la guía de polifarmacia.

4. Memoria y salud del cerebro

Hay factores de riesgo de demencia que sí se pueden modificar: la presión alta, la pérdida de audición sin corregir, el aislamiento social, la inactividad física, la diabetes, el tabaquismo, el exceso de alcohol, la depresión y la mala visión. Cuidarlos a cualquier edad es una inversión en la salud del cerebro. Lea sobre olvidos y Alzheimer.

5. Presión, azúcar y colesterol

Controlar la presión arterial, la glucosa y el colesterol reduce el riesgo de infartos, embolias, enfermedad renal y deterioro de la memoria. Las metas se ajustan a cada persona; lea la guía de diabetes e hipertensión en el adulto mayor.

6. Audición, visión y dientes

Corregir la audición y la visión mejora la comunicación, el ánimo y la seguridad, y protege la memoria. La salud dental permite comer bien. Revíselas de forma periódica.

7. Ánimo, sueño y vida social

La depresión, el insomnio y la soledad afectan la salud tanto como muchas enfermedades crónicas. Mantener amistades, actividades con sentido y una rutina de sueño regular es parte de envejecer bien. Lea sobre insomnio y ansiedad y sobre la depresión.

8. Vacunas y prevención

Las vacunas recomendadas para el adulto mayor reducen el riesgo de infecciones graves. Lea la guía de vacunas en el adulto mayor. También conviene mantener al día las revisiones de detección que le indique su médico.

9. Planear con tiempo

Pensar en el futuro con calma también es salud: platicar con la familia sus preferencias de cuidado, ordenar documentos y adaptar la casa antes de que haga falta.

Lo que no hace falta

Envejecer bien no requiere gastar en tratamientos sin respaldo. No hay evidencia de que los "sueros" vitamínicos, las terapias que prometen rejuvenecer o los paquetes de estudios sin indicación mejoren la salud de una persona sana; algunos incluso tienen riesgos. Los multivitamínicos tampoco sustituyen una buena alimentación. Antes de pagar por un tratamiento o un estudio, pregunte para qué sirve, qué beneficio ha demostrado y qué riesgos tiene.

¿Sirve una valoración preventiva?

Una valoración geriátrica cuando la persona aún está bien sirve como punto de partida: detecta riesgos a tiempo, ordena los medicamentos y deja metas claras. Puede empezar respondiendo el GeriaTest.

¿Cuándo acudir a urgencias?

¿Qué preguntar al especialista?

• ¿Qué riesgos de salud debo atender primero?
• ¿Qué ejercicio es seguro para mí y cómo empiezo?
• ¿Mis medicamentos y suplementos siguen siendo necesarios?
• ¿Qué estudios de detección me tocan según mi edad?
• ¿Qué vacunas me faltan?